Cómo tomar creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la actividad física. Su eficacia está respaldada por años de investigación, y es conocida por mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y favorecer la ganancia de masa muscular. A pesar de su popularidad, todavía existen muchas dudas sobre cómo debe tomarse, cuánto tiempo, en qué momento del día y con qué tipo de acompañamiento alimenticio. Este texto busca responder de forma clara y completa todas estas preguntas, explicando los distintos métodos para tomar creatina de manera segura y efectiva.

Qué es la creatina y para qué sirve

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos. También está presente en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es proporcionar energía a las células, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, los sprints o los deportes de fuerza.

Cuando se toma como suplemento, la creatina ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar más rápidamente el ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Esto se traduce en una mejora del rendimiento, mayor resistencia en entrenamientos intensos y, a largo plazo, un aumento en la masa muscular magra.

Las dos formas principales de tomar creatina

Existen dos métodos comunes para tomar creatina: con fase de carga o sin fase de carga. Ambos son efectivos, pero cada uno tiene sus particularidades.

El método con fase de carga consiste en tomar una dosis alta durante los primeros cinco a siete días, generalmente entre 20 y 25 gramos por día, divididos en 4 o 5 tomas de 5 gramos a lo largo del día. Luego de esta fase, se pasa a una fase de mantenimiento, en la cual se consume una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos. Este método permite saturar más rápido los depósitos musculares de creatina, por lo que los efectos suelen sentirse en menos tiempo.

El método sin fase de carga, en cambio, implica tomar directamente una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos desde el primer día. La principal diferencia es que se tarda un poco más en alcanzar la saturación completa, pero los beneficios son los mismos a largo plazo. Muchas personas eligen este método porque es más sencillo y puede evitar algunos efectos secundarios como molestias gastrointestinales que, en algunos casos, se presentan durante la fase de carga.

Ambos métodos son válidos, y la elección depende de la preferencia personal y de la tolerancia del cuerpo.

En qué momento del día conviene tomarla

Uno de los debates más frecuentes es si conviene tomar la creatina antes o después de entrenar. Aunque no existe un consenso absoluto, varios estudios sugieren que consumir creatina justo después del entrenamiento puede ser ligeramente más efectivo, ya que el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Además, si se toma junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas, se puede mejorar su absorción gracias a la liberación de insulina.

Sin embargo, lo más importante no es tanto el momento exacto en que se toma, sino la constancia. Lo fundamental es consumir la creatina todos los días, incluidos los días de descanso, para mantener los niveles musculares estables. La hora elegida puede adaptarse a la rutina de cada persona, siempre que se mantenga una dosis diaria constante.

Cómo tomarla correctamente

La forma más común y eficaz de tomar creatina es en polvo, disuelta en agua. Algunas personas prefieren mezclarla con jugo de frutas o batidos, lo cual está bien siempre que no se caliente, ya que las altas temperaturas pueden afectar la estabilidad del suplemento.

No es necesario tomar la creatina con ciclos ni hacer descansos obligatorios, a menos que así lo indique un profesional de la salud. El uso continuo es seguro en dosis recomendadas, especialmente en personas sanas que realizan actividad física regular. Si bien algunos usuarios optan por hacer pausas de varias semanas, esto no es estrictamente necesario según la evidencia científica actual.

Una recomendación importante es tomar suficiente agua a lo largo del día para acompañar el uso de creatina. Aunque no provoca retención de líquidos generalizada, sí favorece la hidratación dentro del músculo, lo cual es parte de su efecto positivo. Mantenerse bien hidratado es clave para maximizar sus beneficios y evitar molestias.

Efectos secundarios y precauciones

La creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles en el mercado, pero como todo, puede provocar algunos efectos secundarios en determinadas personas. Los más comunes, aunque poco frecuentes, son molestias estomacales, sensación de hinchazón o calambres. Estos suelen aparecer en la fase de carga o cuando se consume sin suficiente líquido.

En personas con enfermedades renales preexistentes, el uso de creatina debe ser supervisado por un profesional médico, ya que su eliminación se realiza por vía renal. Sin embargo, en personas sanas no se ha demostrado que cause daño renal cuando se consume en dosis normales.

También se recomienda comprar creatina de buena calidad, preferentemente del tipo monohidrato, que es la forma más estudiada, segura y efectiva. Es importante que sea pura, sin agregados innecesarios ni edulcorantes artificiales que puedan dificultar su digestión.

Mitos frecuentes sobre la creatina

A lo largo del tiempo han surgido varios mitos alrededor del uso de creatina. Uno de los más comunes es que causa retención de líquidos. Lo cierto es que la creatina promueve una mayor hidratación dentro de las células musculares, pero esto no se traduce en una hinchazón generalizada ni en aumento de grasa corporal. Por el contrario, suele acompañarse de un aumento de masa magra y de fuerza.

Otro mito frecuente es que puede dañar los riñones. Como ya se mencionó, no existen evidencias sólidas de que la creatina cause daño renal en personas sanas, siempre que se consuma en dosis recomendadas. Los estudios clínicos han demostrado que su uso prolongado es seguro y no interfiere con la función renal en individuos sin patologías previas.

También se ha dicho que solo sirve para quienes entrenan con pesas, pero en realidad puede beneficiar a atletas de diversas disciplinas, como fútbol, ciclismo, natación o deportes de combate, ya que mejora la capacidad de esfuerzo repetido y la recuperación.